Sep 12

Essen nach dem Low-Carb-Prinzip

Low Carb – was heißt das eigentlich?

Low Carb ist die Abkürzung für “ Low- Carbohydrate Diet“ – bezeichnet also einen niedrigen Kohlehydratgehalt in der Nahrung.

Der Fettkonsum in unserer Ernährung nimmt seit Jahren ab, trotzdem werden wir immer dicker. Deutschland hat in Sachen Fettleibigkeit stark aufgeholt. Aber was ist mit dem Slogan „Fett macht fett„?

Die Wissenschaft hat viel verdächtigere Dickmacher gesucht – und gefunden. Üppige Portionen Brot und Backwaren, Nudeln, Kartoffelprodukte und Reis zu jeder Mahlzeit, zwischendurch immer wieder süße Snacks, Erfrischungslimonaden, Eistee und Fruchtsäfte. Alles steckt voller „böser“ Kohlehydrate und ist vorallem billig, so dass es sich wirklich jeder leisten kann.

Wir sprechen deshalb von „bösen“ Kohlehydraten, weil sie nicht satt halten, sondern schnell wieder Heißhunger machen. Das liegt daran, das stärke- oder zuckerhaltige Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. Das führt zu einer hohen Ausschüttung des blutzuckersenkenden Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Die Folge ist, der Blutzuckerspiegel sinkt nicht wieder auf Normalwert, sondern darunter. Die „Unterzuckerung“ wird daraufhin wieder als Hunger empfunden und oft greift man dann wieder zu  Schokoriegel & Co. Der Teufelskreis ist absehbar.

Wann spricht man von Low- Carb?

Sich ausgewogen zu ernähren heißt nicht mindestens 60% der täglich benötigten Kalorien aus Kohlehydraten, 30% aus Fett und 10 % aus Eiweiß zu sich zu  nehmen. Dieses „Ungleichgewicht“ ist alles, nur nicht ausgewogen. Ausgewogen wäre in jedem Fall schon mal, von jedem Nährstoff ein Drittel aufzunehmen.

Untersuchungen haben belegt, dass eine Gewichtsreduktion um so größer ausfällt, je weniger Kohlehydrate aufgenommen werden.

Mehr Eiweiß und weniger Kohlehydrate zu essen, sättigt stärker und dauerhafter, denn nach eiweißreichen Mahlzeiten mit großer Gemüsebeilage kommt es garnicht erst zu Heisshungerattacken auf Süßes oder Fettes.

Um also ein unkontrolliertes Frustessen zu vermeiden sollten wir in erster Linie eines tun – bei den Sättigungsbeilagen sparen! Wenn Sie denken, Sie müssen auf zu viel verzichten, gehen Sie es langsamer an. Sie müssen die Kohlehydrate nicht komplett streichen, denn von Haus aus sind Pasta, Kartoffeln, Reis und Brot keine ungesunden Dickmacher – sie werden nur dazu, wenn wir zuviel davon konsumieren und uns nicht bewegen. Und das passiert eben immer öfter!

Ein gutes Hilfsmittel für eine „liberale“ Low-Carb Ernährung ist die Nahrungsmittel- Pyramide nach LOGI (= hohe Sättigung bei geringer Energiedichte oder niedrige Kalorienzufuhr bei optimaler Nährstoffversorgung):

  • Basis: (oft!)

Gemüse, Salate, Früchte, Beeren, hochwertige Fette wie Raps-, Oliven- oder Wahlnussöl.

  • Zweite Stufe der Pyramide: (häufig)

Eiweißreiche Lebensmittel wie fettarme Fleischsorten, Geflügel, fettarmer Fisch, fettreicher Kaltwasserfisch, fettarme Milch und Milchprodukte.

  • Dritte Stufe der Pyramide: (wenig)

Vollkornprodukte und Kartoffeln  als kleine Beilagen zu üppigen Gemüse-  und Salatmahlzeiten.

  • Spitze der Pyramide: (selten)

Helles Brot und Gebäck, verarbeitete Kartoffelprodukte, Teigwaren, geschälter Reis, Süßwaren und gesüsste Erfrischungsgetränke.

Sehr wichtig und bisher nicht angesprochen – das Lebenselixier schlechthin – Wasser!  2 – 3 Liter pro Tag sind Pflicht!


 

 

 

 

 

 

 

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